第四招：側(cè)弓步

　　側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

　　動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷;同時手部做恰當(dāng)?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>

　　第五招：健身球輔助的抬腿動作

　　把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學(xué)者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第六招：用你的身體搭橋

　　這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。