三、每周吃1～2次牛肉

　　牛肉中所含有的肌氨酸比其他任何事物都要高，也正因為這個原因，牛肉對增長肌肉、增強力量有著顯著的效果。在進行訓練的頭幾秒鐘里，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。

　　牛肉含維生素B6

　　蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強免疫力，促進蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓練后身體的恢復。

　　四、每周吃1～2次豆類，如綠豆、大豆、蠶豆、扁豆等

　　紅豆

　　紅豆性平、味甘酸、熱量低，并且富含維生素E及鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物。此外，紅豆富含豐富的鐵質(zhì)，能讓人氣色紅潤。多攝取紅豆，可以補血，促進血液循環(huán)，增強抵抗力。

　　綠豆

　　綠豆是夏令飲食中的上品。綠豆在我國已有兩千余年的栽培史，被李時珍稱為"菜中佳品"。我們常喝的綠豆湯不僅能夠清暑益氣、止渴利尿，而且還能補充水分，及時補充無機鹽，維持身體水液電解質(zhì)平衡。

　　花豆

　　花豆又名腎豆，因其呈規(guī)則形狀如腎臟，全身布滿紅色經(jīng)絡花紋而得名?；ǘ沟臓I養(yǎng)相當豐富，不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還擁有多達17種的氨基酸?；ǘ咕哂醒a血補鈣、滋陰壯陽、強身健體等功效，在民間享有"豆中之王"的美譽。

　　黑豆

　　又名烏豆，味甘性平，具有高蛋白、低熱量的特性。黑豆脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，熔點低，易于消化吸收，不會沉積在血管壁上。另外，黑豆的血糖生成指數(shù)很低，因此非常適合糖尿病人、糖耐量異常者和希望控制血糖的人食用。

　　白豆

　　又叫飯豆，性味甘平。能健脾胃，補腎氣。用于脾胃虛弱或腎虛腰痛。經(jīng)常腹瀉或者尿頻者建議可以適當食用。但是對于氣滯腹脹者則需忌食，另外需要減肥的人士也要慎食。

　　六、每天至少吃一種下列的蔬菜

　　胡蘿卜

　　明目、促進腸蠕動、助骨骼生長發(fā)育、提高人體免疫力。

　　洋蔥

　　抗寒、抵御流感病毒、殺菌、促進食欲、預防血栓形成、提神、防癌抗癌。

　　菠菜

　　通腸導便、防治痔瘡、促進生長發(fā)育、增強抗病能力、促進人體新陳代謝、清潔皮膚。

　　甘藍

　　含有豐富的維生素C、V和較多的維生素E和B族，能夠防癌。護肝、止痛生肌、寬敞通便、提高免疫力。