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健身運動 花式俯臥撐練就豪華胸大肌(2)

  1、 啞鈴運動

  重量1~3磅或1~15公斤,可以根據(jù)自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

  作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

  2、 仰臥起坐

  平躺于地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。

  作用:可鍛煉腰背部肌肉。

  3、 俯臥撐

  大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的臺子,如較高的窗臺,身體與窗臺保持一定的傾斜度,雙手按在臺子上做俯臥撐。

  作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

  4、 倒立

  一般人可能開始時做不好,可以先在床上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

  作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

  小貼士

  除此之外,還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7.5公斤為宜,也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛煉一段時間以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

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