肌肉可以給我們帶來健康，那么你知道如何鍛煉肌肉嗎?敬請收看本期的萬家燈火節(jié)目聽聽紀(jì)小龍的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是中國人民武裝警察部隊總醫(yī)院病理科主任紀(jì)小龍，講如何鍛煉肌肉。

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何鍛煉肌肉

　　鍛煉時間段的選擇

　　早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

　　上午時段：早餐一個半小時之后運動。

　　下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

　　晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。

　　制定訓(xùn)練

　　計劃根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。

　　每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。

　　熱身運動

　　熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

　　正式訓(xùn)練

　　通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。

　　胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸

　　背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

　　肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉

　　肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動作是有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

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　　本期嘉賓介紹

　　紀(jì)小龍

　　男，江蘇句容人，中國人民武裝警察部隊總醫(yī)院病理科主任、腫瘤生物治療科主任、納米醫(yī)學(xué)研究所所長，主任醫(yī)師、教授、碩士、博士生導(dǎo)師?，F(xiàn)任國內(nèi)11家雜志的副主編、編委以及美國《環(huán)境腫瘤病理雜志》編委，全軍解剖學(xué)組織胚胎專業(yè)委員會委員、全國抗癌協(xié)會淋巴瘤委員會委員、全國全軍及北京市醫(yī)療事故鑒定委員會專家。1993年始享受政府特殊津貼。

　　1978年畢業(yè)于第三軍醫(yī)大學(xué)。1981年碩士研究生畢業(yè)。1987年在美國安德森腫瘤中心做博士后研究一年。1994年在香港威爾斯親王醫(yī)院進修。1997年在美國華盛頓州立大學(xué)任訪問教授。 在腫瘤早期診斷、淋巴瘤診斷有很深的造詣，每年在病理會診中解決疑難及關(guān)鍵診斷1000例以上。198l年在國內(nèi)率先開展了腫瘤免疫封閉機理的研究。1991年報道了國內(nèi)外首例淋巴結(jié)肺吸蟲病。1996年發(fā)現(xiàn)并報道了特殊類型霍奇金病。1997年率先對肝癌治療中癌細胞死亡機理進行研究報道。2003年7月成立國際上首家納米醫(yī)學(xué)研究所任所長。新近開展的“腫瘤自體血活化療法”對晚期癌癥病人進行生物治療和“腫瘤形態(tài)機理的研究”均為國內(nèi)外少有人涉及的課題。已發(fā)表學(xué)術(shù)論文200余篇，參加編寫專著12部，獲軍隊科技進步二等獎2 項，三等獎5項，四等獎6項。

　　紀(jì)小龍主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。國內(nèi)多家醫(yī)學(xué)雜志副主編，全軍解剖專業(yè)委員會副主任委員，醫(yī)學(xué)病理學(xué)家，擅長于醫(yī)療糾紛的死亡原因、病理切片判讀有獨到之處?，F(xiàn)任本中心法醫(yī)病理首席鑒定人。