然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中長，大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動時不要傷到豎脊肌

　　注意事項(xiàng)

　　未來的肌肉男，請長期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動都要根據(jù)個人情況來決定運(yùn)動量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。

　　注意：本頻道文章版權(quán)歸寧夏衛(wèi)視，并不代表本頻道贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員、原北京體育大學(xué)、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動 首席講師、北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán) 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運(yùn)動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關(guān)注。

　　熱身：交叉機(jī) 深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī) 拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

　　健腰動作：坐姿劃船

　　這項(xiàng)練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練。

　　墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。