白領(lǐng)巧用桌椅做運(yùn)動 擺脫“亞健康”

　　水瓶

　　動作1：前平舉、側(cè)平舉

　　要點：雙手分別握一個水瓶(如果沒有水瓶可用書本代替)向前平舉，雙手打開至身體兩側(cè)平舉，再向前平舉，雙手放下。如是動作每日重復(fù)十次，可鍛煉肩部肌肉，治療久坐伏案的白領(lǐng)們的肩部疾病。

　　動作2：臂曲伸

　　要點：一只手向上伸直貼耳，彎曲手肘將瓶子置于腦后，另一只手彎曲于背后抓瓶子，再將彎曲手臂伸直，反向亦然，一邊反復(fù)做20次。該動作可鍛煉手臂肌肉，鍛煉肱三頭肌，告別“拜拜肉”。

　　動作3：下蹲

　　要點：雙手體前平舉水瓶，雙腿分開與肩同寬，半蹲，起立，雙手放下置于體側(cè)。這個簡單的動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

　　辦公桌

　　動作1：背部拉伸

　　要點：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬，手臂向前平舉，屈膝手扶桌面，雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。這個動作可以鍛煉、拉伸大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些地方的肌肉疲勞。

　　動作2：蹲坐

　　要點：后背挺直，背對桌面，半蹲，后背緊貼桌沿，雙手向前平舉。此動作可以鍛煉腿部肌肉及久坐引起的下肢浮腫，加強(qiáng)下肢血液循環(huán)。

　　動作3：單腿站立

　　要點：側(cè)身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，雙腿交叉，小腿纏繞，左手打開平舉。若想加強(qiáng)者右手可離開桌面自己找平衡。

　　椅子

　　動作1：背部扭轉(zhuǎn)

　　要點：坐在椅子前1/3部，后背挺直，雙腿并攏不動，后手扶椅背，左手扶右扶手，扭轉(zhuǎn)腰部，保持30秒到1分鐘，回正，反方向扭轉(zhuǎn)。這個動作可以促進(jìn)消化，緩解腰部疲勞。

　　動作2：側(cè)身站式

　　要點：人站于椅子一側(cè)，左手臂伸直貼耳，右手抓住椅子扶手，呼吸均勻，慢慢向左側(cè)伸展，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持姿勢30秒到1分鐘，再換反面。這個動作可以鍛煉到腰椎、頸椎，拉伸腰部肌肉，減少腰部脂肪。

　　動作3：擴(kuò)展胸部

　　要點：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部，往前挺胸，臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴(kuò)展胸部。這個動作可以有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。