練習(xí)動(dòng)作：

　　1、后置支撐

　　A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微后傾，雙手置于身體斜后方，指尖向前，雙腿并攏向前伸展。

　　B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。

　　C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復(fù)3-5組。

　　2、雙踢腿

　　A 仰臥，左側(cè)臉頰貼于墊上，雙手相握于背后，肩膀和手臂放松，雙腿并攏自然伸展。

　　B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續(xù)并勻速踢向臂部方向3次，此時(shí)應(yīng)保持骨盆壓在墊上。

　　C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時(shí)用力向后伸展，使胸部抬離墊上。動(dòng)作過(guò)程中保持雙腿觸地。

　　D 吸氣，重新俯臥回墊子，并重復(fù)A動(dòng)作，只是將臉頰轉(zhuǎn)向反方向，此為1組，重復(fù)3-5組。

　　3、貓式伸展

　　A 四肢跪撐于墊上。手掌在同側(cè)肩膀正下方，膝關(guān)節(jié)在同側(cè)髖關(guān)節(jié)正下方，脊柱處于自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。

　　B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時(shí)從腰椎開始，逐節(jié)脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。

　　C 吸氣，再?gòu)难甸_始，逐節(jié)脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復(fù)自然中軸位置。

　　D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節(jié)脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過(guò)分收縮腰部肌肉，否則導(dǎo)致腰部塌陷，吸氣時(shí)再恢復(fù)至動(dòng)作C。此為1組，重量3-5組。