目錄：

　　第一章：三動作讓男人性感一夏

　　第二章：成就猛男的五步驟健身計劃

　　第三章：十五分鐘打造強力腰肌

　　編者按：做性感的男人，重要的便是要有讓人羨慕的肌肉，尤其是在夏天這樣一個穿的清涼的季節(jié)，男人更是應(yīng)該快點練肌肉，小編教你三個動作，讓你性感一夏~

　　三動作讓男人性感一夏

　　鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法

　　所謂21響訓(xùn)練法就是把一個訓(xùn)練技術(shù)動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復(fù)做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。

　　男人的肱二頭肌是力量和強壯的特征之一，也是吸引女人直接的視覺點，若是你想短時間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對不可錯過的訓(xùn)練方法。

　　性感胸大肌——啞鈴臥推

　　動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。