要領(lǐng)提示：

　　挺胸抬頭是前提，腰背立穩(wěn)是基礎(chǔ)，快速蹬地是關(guān)鍵。此動作強調(diào)對腿部爆發(fā)力的打造開始時重量不宜過沉，循序漸進。

　　★坐姿腿屈伸

　　●坐在腿屈伸訓(xùn)練器械上，調(diào)整好座椅高度與屈伸角度。

　　●上肢保持直立.左腿股四頭肌收縮發(fā)力.抬起負重：

　　●至大小腿呈一條直線時停留1秒鐘有控制地慢放還原。

　　組數(shù)4次數(shù)：12 (每邊)

　　要領(lǐng)提示：

　　為了更好地感受腿部股四頭肌孤立發(fā)力的感覺采用單腿訓(xùn)練法。上肢略微前傾，動作保持控制會對目標肌肉的刺激感覺更顯著。

　　★俯臥腿彎舉

　　●調(diào)整好器械角度，俯臥于訓(xùn)練器械上，雙手握住把手保持平衡：

　　●踝關(guān)節(jié)勾住訓(xùn)練橫桿，股二頭肌發(fā)力，利用小腿帶起負重。

　　●抬高至極限時頂峰收縮1秒鐘慢放還原。

　　組數(shù)：3次數(shù)：15

　　要領(lǐng)提示：

　　控制是關(guān)鍵，全程都要盡可能保持控制。重量可以循序漸進.也可采用倒金字塔訓(xùn)練法則 既隨著重量的遞增逐漸降低每組的訓(xùn)練次數(shù)。

　　上肢訓(xùn)練

　　★平板臥推

　　●平躺在訓(xùn)練登上.雙手略大干肩寬地握住杠鈴。

　　●出杠，屈肘使杠鈴下降到貼近胸部時止。

　　●快速推起杠鈴，完成一次推舉動作。

　　組數(shù)：4次數(shù)10