強(qiáng)力三步曲半個(gè)月煉腹肌

　　步驟一：斜板卷腹

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置;吸氣，同時(shí)腹部主動(dòng)用力，先讓自己的頭部離開(kāi)斜板，然后從頭部依次過(guò)渡到腰部離開(kāi)斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動(dòng)作。

　　要點(diǎn)提示：

　　這個(gè)動(dòng)作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個(gè)即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個(gè)步驟。

　　強(qiáng)力三步驟半個(gè)月煉腹肌

　　步驟二：V字挺身

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　仰臥在地上，雙臂放在頭部上方伸直，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。呼氣，腹部主動(dòng)用力收縮，使雙腿和上半身想自己的核心部位靠近折疊，此過(guò)程中應(yīng)盡量讓自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的腳掌。呼氣，還原動(dòng)作。

　　要點(diǎn)提示：

　　如過(guò)自身的協(xié)調(diào)性不是很好，不一定說(shuō)自己的手掌一定碰到自己的腳尖，只需要盡自己做大的能力做到折疊即可，若條件滿足，可交易同伴位于身側(cè)，雙手分別放于腰部和大腿部位給予助力。每次也是做到力竭為止，歇息1-2分鐘準(zhǔn)備下一步驟。

　　步驟三：收腹跳

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　很簡(jiǎn)單，就是用自己大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中盡量向自己的大腿靠攏，上半身也可適當(dāng)?shù)南赂?-10次即可。

　　作用：放松自己的腹部肌肉。