出行必備之自重式訓(xùn)練

　　翹首企盼的長假終于來了，再加上倒休，這下可以玩?zhèn)€痛快了?？墒侨粘Ｓ?xùn)練計(jì)劃又不想因此而中斷?別著急，讓自重式訓(xùn)練幫助你。

　　自重式訓(xùn)練

　　利用身體本身的重量，而不是啞鈴或健身房里的器材等設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。它不僅容易學(xué)，而且可以調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群，讓你完成復(fù)合型鍛煉。所以無論在家里、公司，還是旅行途中，它就像一個(gè)便攜式的健身房。

　　1.俯臥撐

　　一個(gè)經(jīng)典的自重鍛煉.而且它很清楚展示了體重阻力訓(xùn)練的原理。一個(gè)“上下”就是一個(gè)俯臥撐的重復(fù)。別進(jìn)行太快或太慢。保持頭部和頸部穩(wěn)定。在一分鐘之內(nèi)盡你的努力能做多少做多少：休息一下.然后再來一次。

　　2.下蹲

　　沒有負(fù)重的下蹲看似容易，但是一旦你負(fù)重大約15次的話你的膝蓋、大腿和臀部就會(huì)受到阻力的影響.直到你適應(yīng)這些。下蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉，隨著時(shí)間的推移。還可以加固膝關(guān)節(jié)，但是，如果你的膝蓋有傷或考在鍛煉過程中感覺膝蓋疼，那么你一定要多加小心。

　　3.弓步

　　一個(gè)基本的自重鍛煉。每組做八個(gè)或更多(每條腿) 弓步可以提供力量.平衡和靈活性的訓(xùn)練。其他更多復(fù)雜動(dòng)作還包括后撤弓步和45度角側(cè)弓步，

　　4.仰臥起坐

　　仰臥起坐是一個(gè)非常流行的增強(qiáng)腹部肌肉的鍛煉.許多不同類型的仰臥起坐都是合理的，好的類型：標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，肩膀向上抬起。反向仰臥起坐，當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候?qū)⑼群拖ドw向上抬起，組合仰臥起坐即綜合以上兩種類型.腳踏式仰臥起坐，包括上述所有類型的同時(shí)把腿在空中蹬踏。

　　5.輔助下降

　　借用一把椅子或者長凳來進(jìn)行。你把腿放在前面手臂在后面從椅子上向上推起。這些被稱之為“輔助下降”。長凳的輔助下降，你可以先把腿彎曲90度，你的腳平放在地板上。然后，使勁伸出他們直到你腳后跟和你的腳在前面伸直。