訓(xùn)練二

　　1A、啞鈴劃船

　　組數(shù)：5次數(shù)：8(每側(cè))組間歇：30秒

　　一手握住啞鈴，手臂自然懸垂。另一側(cè)手臂和膝蓋撐于訓(xùn)練平凳上。收緊肩胛骨，將啞鈴沿弧線拉起，腰腹維持身體穩(wěn)定。

　　1B、上斜啞鈴臥推

　　組數(shù)：5次數(shù)：8組間歇：30秒

　　將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到30-45度，雙手各握啞鈴置于肩部?jī)蓚?cè)。徑直向上將啞鈴?fù)破稹?/p>

　　2A、杠鈴彎舉

　　組數(shù)：5次數(shù)：8組間歇：30秒

　　雙手與肩同寬握住杠鈴，肘部固定在身體兩側(cè)，將杠鈴向頸部方向彎舉起。

　　2B、仰臥、啞鈴臂屈伸

　　組數(shù)：5次數(shù)： 8組間歇：30秒

　　雙手各握啞鈴躺在訓(xùn)練平凳上，啞鈴剛好在頭部上方。保持大臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴向額頭方向下放。保持刑部不動(dòng)，收縮肱三頭肌將啞鈴拉回初始位置。

　　3、站姿提踵

　　組數(shù)：1(漸降組)

　　次數(shù)：見下

　　一手握住啞，站在高臺(tái)上，一只腳跟懸于控制。然后慢慢下降身體，感覺到小腿大拉伸后，再將腳后跟盡可能高的抬起。選擇可以完成30次左右動(dòng)作的重量，然后進(jìn)行一組盡可能多次數(shù)的組。休息20秒，然后再用相同重量做兩組。

　　4、懸垂舉腿

　　組數(shù)：1次數(shù)：見下

　　雙手握住橫桿.身體懸于空中。盡可能高的舉起雙腿，擠壓腹部肌群。盡可能多的完成一組.然后休息15秒，再繼續(xù)進(jìn)行一組大次數(shù)組。