六節(jié)“便秘操”幫你通腸道

　　這六節(jié)便秘操，本來是用于功能性排便障礙患者的康復(fù)訓(xùn)練，用于節(jié)日出現(xiàn)的便秘問題也是有效的。這六節(jié)動(dòng)作通過加強(qiáng)腹部的活動(dòng)，提高腹肌的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度促進(jìn)胃腸動(dòng)力運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以加強(qiáng)盆底肌核心肌群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高盆底肌各肌群間的協(xié)調(diào)性。要知道，一次排便要?jiǎng)佑门璧谉o數(shù)肌肉的協(xié)調(diào)作戰(zhàn)才能完成，一塊肌肉罷工，你的便便就會(huì)“塞車”了。

　　這六節(jié)動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作至少要做30次，每天至少把這六個(gè)動(dòng)作練一遍，如果時(shí)間許可，多做幾次無妨。

　　第1節(jié)：雙手與肩同寬撐于地面上。將左手抬高，同時(shí)伸出左腿，保持手臂、腿部與身體成一直線，堅(jiān)持40秒后換另一側(cè)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作有助于緩解盆底肌肉的緊張程度。

　　第2節(jié)：身體平臥，用雙肩和雙腳支撐，身體挺直后抬高左腿，堅(jiān)持40秒。換另一條腿練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作有助于減輕肛門墜脹感。

　　第3節(jié)：身體平臥，抬高一側(cè)大腿到與地面為45度左右的夾角，堅(jiān)持40秒。換另一側(cè)大腿練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作有助于腹部肌肉力量的練習(xí)。

　　第4節(jié)：身體側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐住上半身，另一側(cè)手臂自然放到腰上，與身體成一條直線。由肘關(guān)節(jié)和腳部支撐，將臀部和腿部抬離地面，保持40秒。隨后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作有助于增加腰腹部力量。

　　第5節(jié)：身體側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐住上半身，另一側(cè)手掌放于墊上。抬高位于上邊的大腿，與地面成30度角即可。堅(jiān)持40秒。這個(gè)動(dòng)作有助于增加盆底肌肉的協(xié)調(diào)性。

　　第6節(jié)：身體平臥，屈起雙腿，利用腹部的力量抬起上半身到與地面成30度角，練習(xí)時(shí)手臂不用力。