目錄

　　第一章：簡單8個動作 練出誘人肌肉

　　第二章：塑造強壯男人肩肌兩招術

　　第三章：男性健身的5個常識

　　編者按：男人都在追求完美性感的身材，結(jié)實的肌肉永遠都是他們的愛。因此，男人就該制定適合自己的健身計劃，找到適合自己的健身運動，造就完美肌肉。

　　簡單8個動作 練出誘人肌肉

　　1a.、爆發(fā)式伸展動作

　　針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發(fā)力

　　可替換硬推動作

　　站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后

　　1b.、愚公移山動作

　　針對：訓練中干部位和肩關節(jié)

　　做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數(shù)。

　　2a、持重單腳蹲

　　針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中干力量

　　可替換：腿部伸展運動

　　找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應次數(shù)才換腿?！　?/p>

　　2b、臥舉啞鈴

　　針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量

　　可替代：臥推

　　躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。