4、側(cè)臥肩外旋
目標(biāo)肌肉：肩袖肌群
訓(xùn)練方法：
側(cè)臥于訓(xùn)練凳上，夾肘大臂貼近身體，小臂與地面保持水平。
大臂保持不動(dòng)，向體前旋轉(zhuǎn)小臂至與地面垂直位置，停留1秒鐘后，按原軌跡還原至初始位置。
要領(lǐng)提示
身體保持呈—條宜線。
重量不宜過沉：為避免扭傷，上抬的小臂旋轉(zhuǎn)角度不要超過90°。
選擇原因：
打反手球時(shí)需要手臂從上到下協(xié)調(diào)發(fā)力，對肩袖肌群的力量要求也很高。好好練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，下回再接反手球時(shí)就不用再為綿軟無力找借口了。
5、啞鈴手腕外翻
目標(biāo)肌肉：肱橈肌
訓(xùn)練方法：
單手正握啞鈴于訓(xùn)練凳上.身體放松。
借助手腕上拾的力量將啞鈴抬起。
要領(lǐng)提示：
意念集中于手腕和小臂，體會(huì)孤立發(fā)力。
選擇原因：
網(wǎng)球選手在發(fā)球和普通擊球時(shí)，各種旋轉(zhuǎn)球的擊打都需要小臂帶動(dòng)手腕完成后發(fā)力。因此小臂與手腕力量在很大程度上決定了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的比賽成敗。
