超級(jí)方案二

　　第二套方案主要針對(duì)上半身的塑造，誰(shuí)都想穿襯衣的時(shí)候讓自己看起來(lái)更雄壯一些。在這個(gè)方案中，前期準(zhǔn)備基本相近，你可以先拿出2—3分鐘讓身體熱起來(lái)，然后每個(gè)動(dòng)作做兩組，每組爭(zhēng)取在45秒內(nèi)完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結(jié)束后趕緊開始下一個(gè)動(dòng)作。

　　縱握引體向上

　　鍛煉部位：背部、二頭肌、部分腹肌。

　　縱握引體向上的手柄不難做，在門框上釘上兩個(gè)把手就好，雙手抓住把手，準(zhǔn)備時(shí)可以讓雙腳踩在一個(gè)小凳子上，真正做時(shí)再?gòu)澢p腿。

　　背部和二頭肌發(fā)力，使身體向上拉，這個(gè)動(dòng)作一定要做到高點(diǎn)，才會(huì)效果好，之后在高點(diǎn)停留一秒鐘，返回起點(diǎn)，再做下一個(gè)。這個(gè)動(dòng)作你至少要做八個(gè)才OK。

　　俯臥撐

　　鍛煉部位：胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

　　俯臥撐的姿勢(shì)大家都會(huì)，但請(qǐng)注意一定要標(biāo)準(zhǔn)才會(huì)效果好：腰部不要下塌、臀部不要翹起。

　　彎屈肘部，使整個(gè)身體下降貼近地面。在低點(diǎn)的時(shí)候，可以試著停留幾秒鐘，之后再撐起身體，返回起點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作你要在一組之內(nèi)完成至少25次。