2、啞鈴彎舉

　　使用啞鈴可以讓你獨立的訓(xùn)練每一側(cè)手臂并且提供一個更大更多的動作幅度和角度，所以你可以更準確地來分別強調(diào)不同的肌肉區(qū)域。

　　■單臂膝蓋托彎舉

　　做這個動作多會出現(xiàn)兩個問題：1）開始動作時小臂和手腕呈自然的角度，手背朝向前方，2）總是在抬起啞鈴時身體向后傾斜，讓體重都參與到提升負重的過程當(dāng)中。

　　■啞鈴?fù)斜蹚澟e

　　如果沒有托臂訓(xùn)練凳可以使用上斜訓(xùn)練凳來代替，一側(cè)動作次數(shù)完成后再進行另外一側(cè)。

　　■錘式彎舉

　　站姿錘式彎舉，動作過程中掌心相對，大拇指在上方，強調(diào)肱肌的鍛煉。朝向肩部彎舉起，而不要交叉到身體前側(cè)。

　　■上斜啞鈴彎舉

　　這個動作會提供一個更深的刺激，短頭會協(xié)助肩部的提升和收緊，所以會經(jīng)常規(guī)姿態(tài)下拉伸的更長，從而收縮的幅度更大。讓雙臂自然下垂指向地面，然后保證肝部不要前送的前提下，將啞鈴彎舉起。

　　■交替啞鈴彎舉

　　這是一個啞鈴彎舉的升級版，在一側(cè)手臂收縮時，另一側(cè)手臂休息。然后將一側(cè)啞鈴置于高點擠壓保持，然后再收縮另一側(cè)手臂。

　　■旋腕啞鈴彎舉

　　這是一個常見并且效果好的啞鈴彎舉的替代動作。保證大臀在身體兩側(cè)固定，讓大拇指在上方的方式將啞鈴彎舉起，然后隨著啞鈴的抬升，旋轉(zhuǎn)手腕以至于讓掌心朝上。然后啞鈴的下放動作同樣伴隨著旋轉(zhuǎn)手腕動作，這樣會全面的訓(xùn)練肱二頭肌和肱肌肉。一側(cè)動作次數(shù)完成后再做另—側(cè)。

　　■引體向上

　　這個引體向上要涉及到弦二頭肌。反握握住橫桿可以更好的牽扯到肱二頭肌，這樣可以讓身體的負重更多的傳遞到手臂上。為了更好的泵惑，慢慢下降身體然后在肘部90度角對停住動怍片刻。

　　■翻腕彎舉

　　與啞鈴彎舉動作—樣，只是在動作的高點時旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心朝向前方，然后再慢慢地降低啞鈴，然后再低點再旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心向前層再次彎舉起。

　　變型：你幾乎可以用所有不同的手腕旋轉(zhuǎn)角度來進行上面這些動作，同樣可以進行站姿、坐姿或者依靠在固定物體上避免身體的晃動。使用啞鈴既可以讓你單獨練習(xí)—側(cè)手臂，也可以讓你同時進行雙臂訓(xùn)練。而且，改變彎舉的速度和節(jié)奏也可以很好的刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)。隨著訓(xùn)練的經(jīng)驗豐富，你可以自如的選擇不同的角度來讓動作變得更容易或者更難。