4. 臀部休整（針對(duì)腹斜肌，臀部）

　　坐下，膝蓋彎曲，呈90度，（右膝在前，左膝在一側(cè)，腳趾朝后。）右手撐地板，左手放在左髖關(guān)節(jié)的上面。要慢慢向前彎曲，同時(shí)胸部向上提。

　　上抬左腿，離開地板3厘米，然后放下。重復(fù)20次。然后把左腿向前，向后運(yùn)動(dòng)3厘米，再重復(fù)20次，改變方位，重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：移動(dòng)身體的過程中，臀部保持不動(dòng)。

　　5. 提升臀部（針對(duì)臀部，腿腱）

　　面對(duì)椅背或者扶手站立，雙手握住它。后腳跟繃直，腳趾朝外，腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃，慢慢朝向腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉(zhuǎn)動(dòng)20次，然后再向后20次。交換雙腿，重復(fù)。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)幅度要小——每個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)都不要超過3厘米。

　　6. 讓小腹平坦

　　仰臥，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲，雙腳開立，與肩同寬，放置在墊子上。后背向下，朝墊子方向移動(dòng)，同時(shí)抬高你的左腿，彎曲膝蓋，呈90度。

　　手臂向前移動(dòng)，肘部朝向兩邊，雙手交叉，置于彎曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢離開地板，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時(shí)，都要大口呼氣?；氐匠跏甲藙?shì)，將換雙腿，重復(fù)動(dòng)作。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。