坐姿扭轉(zhuǎn)

　　1、 可坐在椅子上練習(xí)。

　　2、 準(zhǔn)備往右側(cè)扭轉(zhuǎn)：右手往后搭在椅背上，吸氣預(yù)備，吐氣，上半身慢慢的往右后方扭轉(zhuǎn)。

　　3、持續(xù)往右后方扭轉(zhuǎn)，動作中維持正常的吸吐，吸氣預(yù)備，吐氣時腹部縮的更多，扭轉(zhuǎn)的再深入一點(diǎn)，后視線可以落在右后方遠(yuǎn)處。停留片刻后回到原始動作休息，換邊練習(xí)。

　　曲膝壓腹式

　　1、仰躺于瑜伽墊上。

　　2、右膝彎曲抬起，將其靠近腹部，雙手環(huán)抱膝蓋，吸氣預(yù)備，吐氣時雙手略施壓力，將膝蓋往下壓向腹部，停留中保持深吸深吐。

　　3、也可以直接練習(xí)雙膝彎曲版。試著在每一次的吐氣時，讓膝蓋更靠近腹部，或停留動作可以拉長一點(diǎn)，藉由膝蓋下壓的壓力，促進(jìn)腹腔內(nèi)的腸胃蠕動，預(yù)防便秘。

　　弓式

　　1、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上，準(zhǔn)備進(jìn)行弓式。

　　2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向后踢，想像是將腳踢進(jìn)手里，而不是手抓腳向下壓。

　　3、讓腳不斷地用力向后踢，如此將進(jìn)一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。

　　結(jié)語：

　　提醒大家?guī)讉€重點(diǎn)，許多腹部訓(xùn)練動作，會需要深度扭轉(zhuǎn)與適度壓迫腹部，切忌在剛吃飽飯后練習(xí)，以免引發(fā)消化器官不適，除此之外，仍然需要搭配健康的飲食觀念，攝取新鮮蔬果與水份，才能幫助腸部運(yùn)作正常，持之以恒就能看到成效喔！