對(duì)于剛成為媽媽的女性來(lái)說(shuō)，母乳喂養(yǎng)是送給寶寶最珍貴的禮物，但不少媽媽會(huì)面臨奶水不足的困擾。其實(shí)，通過(guò)合理飲食，就能輕松改善這一情況。哺乳期吃什么奶水會(huì)增多又有營(yíng)養(yǎng)？今天就為哺乳期媽媽們整理出一份實(shí)用的下奶食物清單，讓你用天然食材為寶寶打造營(yíng)養(yǎng)“糧倉(cāng)”，既美味又健康！

　　一、下奶食物的營(yíng)養(yǎng)成分

　　乳汁的分泌與媽媽攝入的營(yíng)養(yǎng)密切相關(guān)。蛋白質(zhì)是乳汁的重要組成部分，能為寶寶生長(zhǎng)發(fā)育提供基礎(chǔ)；脂肪為乳汁提供能量，讓寶寶吃得飽、長(zhǎng)得好；維生素和礦物質(zhì)則有助于維持媽媽身體正常代謝，保障乳汁質(zhì)量。而一些特定食物，因其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分，能有效促進(jìn)乳汁分泌，成為哺乳期媽媽的“下奶利器”。

　　二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

　　1、魚肉

　　魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪多為不飽和脂肪酸，容易被人體吸收，還能降低媽媽心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如鯽魚，含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有健脾利濕、和中開胃、活血通絡(luò)的功效。將鯽魚熬成奶白色的濃湯，不僅味道鮮美，還能促進(jìn)乳汁分泌。建議每周食用2-3次，每次1條左右。烹飪時(shí)盡量采用清蒸、燉煮的方式，避免油炸，減少油脂攝入。

　　2、雞肉

　　雞肉是常見的滋補(bǔ)食材，蛋白質(zhì)含量高，還含有多種微量元素和維生素。其中，雞湯是傳統(tǒng)的下奶佳品。老母雞湯營(yíng)養(yǎng)豐富，用老母雞搭配紅棗、枸杞、山藥等食材一起燉煮，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能起到較好的下奶作用。不過(guò)要注意，雞湯雖好，但不要過(guò)量飲用，以免攝入過(guò)多脂肪?？梢詫㈦u湯表面的浮油撇去后再食用，每天喝1-2小碗即可。

　　3、豆制品

　　豆腐、豆?jié){等豆制品富含植物蛋白，同時(shí)含有異黃酮等植物雌激素，對(duì)調(diào)節(jié)媽媽體內(nèi)激素水平、促進(jìn)乳汁分泌有一定幫助。豆腐可以做成鯽魚豆腐湯，將鯽魚煎至兩面金黃后加入豆腐和適量清水，小火慢燉至湯汁濃稠；豆?jié){則可以每天早上飲用一杯，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分。豆制品不僅適合素食媽媽，所有哺乳期媽媽都可以將其納入日常飲食中。

　　三、富含維生素的果蔬

　　1、木瓜

　　木瓜中含有豐富的木瓜酶，這種物質(zhì)能夠刺激女性乳腺分泌乳汁。同時(shí)，木瓜還富含維生素C、維生素A、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于增強(qiáng)媽媽身體免疫力，促進(jìn)消化?？梢詫⒛竟锨谐尚K，與牛奶一起燉煮成木瓜牛奶羹，口感香甜，營(yíng)養(yǎng)豐富；也可以直接食用新鮮木瓜。但要注意，木瓜性微寒，脾胃虛寒的媽媽不宜過(guò)量食用。

　　2、絲瓜

　　絲瓜具有清熱涼血、通絡(luò)下乳的功效，是哺乳期媽媽的下奶好幫手。可以將絲瓜洗凈切成滾刀塊，與雞蛋一起炒制，做成絲瓜炒蛋；或者用絲瓜煮湯，加入適量蝦皮，味道鮮美又營(yíng)養(yǎng)。絲瓜中還含有豐富的B族維生素和維生素C，能夠促進(jìn)媽媽身體新陳代謝，提高乳汁質(zhì)量。