這組練習(xí)不但適合廣大瑜伽愛好者，還特別適合年紀(jì)偏大且身體虛弱、僵硬的人群。不需要特別的場地，可以在家里、或辦公室甚至可以在輪船的甲板上，飛機(jī)的過道上都可以練習(xí)。如果你身邊沒有瑜伽伸展帶，也可以用毛巾、圍巾等代替。

　　所需輔助物品

　　所有練習(xí)都是站立體式，以山式開始(“山式”做法：身體直立，雙腳雙腿并攏，收緊臀肌、腿肌，腰背挺直，雙肩放松，平視前方)。

　　體式一手臂伸展式

　　方法與步驟

　　準(zhǔn)備，山式站立，將瑜伽帶對折，雙手握住兩端，放于體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的范圍內(nèi)盡可能的長時(shí)間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下。

　　特別說明

　　練習(xí)過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關(guān)節(jié)達(dá)到大的伸展，如果腿是內(nèi)八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習(xí)。

　　功效

　　能夠?qū)⒓珀P(guān)節(jié)放松，刺激手臂的血液循環(huán)，加強(qiáng)肩部、膝部等肌肉與關(guān)節(jié)，消除沮喪的情緒。

　　體式二肩胛伸展式

　　方法與步驟

　　準(zhǔn)備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經(jīng)過，兩手由外向內(nèi)纏繞并抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立，吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的范圍內(nèi)保持呼氣，放下雙臂，松開帶子放松。

　　特別說明

　　如果手臂、肩胛過于僵硬，可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。

　　功效

　　強(qiáng)化肩胛的靈活，促進(jìn)手臂、手腕、手肘、肩膀區(qū)域的血液循環(huán)，防止頸部兩側(cè)動(dòng)脈硬化，對于上了年紀(jì)的患有肩周炎的人士來說，這是一個(gè)不錯(cuò)的體位。

　　體式三肩旋轉(zhuǎn)式

　　方法與步驟

　　準(zhǔn)備，將瑜伽帶折成對折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調(diào)整呼吸1次后吸氣，雙臂再從后下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續(xù)重復(fù)練習(xí)3至5遍。

　　特別說明

　　如果手臂、肩部較僵硬，輔助帶不要對折，直接展開，以一個(gè)半肩寬為準(zhǔn)，抓住帶子的兩端進(jìn)行練習(xí)，隨著練習(xí)的進(jìn)行，手臂、肩越來越柔軟，可以再適當(dāng)縮短帶子練習(xí)。

　　功效

　　加強(qiáng)伸展，靈活手臂、雙肩關(guān)節(jié)，改善肩部、頸部的酸痛等。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，想必大家對于頸部肌肉也是有了一個(gè)比較全面的了解了吧，頸部肌肉的鍛煉方法也都是知道了吧，頸部肌肉是很重要的肌肉組織哦，希望上面的文章能夠幫助到大家，祝大家有一個(gè)健康的頸部。