瘦腰瑜伽 如何讓腰部得到充分運(yùn)動(dòng)

　　1.脊柱扭動(dòng)瑜伽

　　練習(xí)方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面。

　　左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左后方。

　　吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

　　攻效：平穩(wěn)胃腸火氣。

　　2.三角伸展式

　　練習(xí)方法：站立，雙腿分開一倍半肩寬距離;吸氣，手臂向兩側(cè)平舉。

　　呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)右腳向右90度，左腳15度內(nèi)轉(zhuǎn)，推髖向左，脊柱水平側(cè)彎向右，右手扶住腳背上方，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方。

　　保持背、臀在一個(gè)平面上;保持8~10次均勻的呼吸;吸氣，起身回正，轉(zhuǎn)雙腳回正;呼氣，手臂放下，收回雙腳，站立放松;反側(cè)同理。

　　攻效：平肝火。

　　3.頂峰式

　　練習(xí)方法：跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面;雙手扶地，手臂伸直與肩寬。

　　吸氣，雙膝離開地面，臀部向后向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上;雙肩充分伸展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。上肢關(guān)節(jié)傷病并發(fā)期者不宜練習(xí)。

　　攻效：平穩(wěn)情續(xù)，火氣下降。

　　4.增延脊柱伸展式

　　練習(xí)方法：站立，雙腿并攏;吸氣，手臂經(jīng)體前帶動(dòng)脊背向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身前屈，雙手分別放在兩腳旁邊的地板上。

　　再次吸氣，尾骨與頸椎向上翹起，充分伸展胸椎、腰椎與整個(gè)背部的肌肉群組;保持幾個(gè)自然呼吸后，頸部、背部放松;吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上還原;呼氣，手臂兩側(cè)放下;站立放松。

　　動(dòng)作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。

　　攻效：促進(jìn)血液循環(huán)，降低體溫，清涼全身。

　　5.噴泉式

　　練習(xí)方法：仰臥，雙腿并攏。吸氣，雙腿向上抬起，與地面成90度直角。呼氣，打開雙腿到大限度。

　　保持均勻的呼吸。吸氣，并攏雙腿。呼氣，雙腿回落地面，放松。

　　攻效：疏解內(nèi)心郁悶。