睡前瘦腿收腹瑜伽

　　1、仰臥腳蹬腿式

　　躺在地上，兩條腿分開，膝蓋微微彎曲，腳不離開地面。

　　大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

　　慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板。

　　保持右腿和地面垂直，維持這個(gè)動(dòng)作一段時(shí)間。

　　2、俯臥撐式

　　俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方。

　　手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢15秒。

　　3、仰臥扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度。

　　屁股盡量的抬高，手臂向前伸直，頭部扭轉(zhuǎn)到左側(cè)，重復(fù)做。

　　做這個(gè)姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。

　　4、坐姿單盤腿

　　坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾。

　　左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。

　　5、仰臥單抬腿

　　仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，并盡量抬高，維持較長時(shí)間后，可換到另一邊重復(fù)做。

　　6、坐姿體前屈

　　坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內(nèi)側(cè)，背部撐直，身體微微前傾。

　　右手穩(wěn)在右小腿外側(cè)，左手穩(wěn)住左腳，撐直右腿，維持一段時(shí)間后，可換到左腿重復(fù)做。

　　7、勇士式

　　站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置于后方。

　　左小腿緊貼地阿布呢，大腿面繃直，同時(shí)壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

　　8、雙腿伸直式

　　坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

　　雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，重復(fù)做8次。

　　9、腿部并攏式

　　仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

　　雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5～8次。

　　雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續(xù)往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。