手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　鳥(niǎo)王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　站立頭觸膝式

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　舞蹈式

　　成山立功姿勢(shì)站立，呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時(shí),左臂從側(cè)面向上延伸.再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習(xí)。

　　功效：可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長(zhǎng)優(yōu)美。

　　戰(zhàn)士第三式

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。