瑜伽動(dòng)作之孕婦瑜伽

　　牛面式

　　做法

　　1、背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動(dòng)，左腳向右移動(dòng)，兩腿交叉。

　　2、坐下來(lái)，臀部在兩腳之間。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個(gè)墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。

　　3、再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺(jué)就越舒適，可以利用下面的訣竅來(lái)幫助你學(xué)會(huì)這個(gè)姿勢(shì)。

　　4、如果身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。

　　5、結(jié)束姿勢(shì)時(shí)松開(kāi)手臂，分開(kāi)雙腿并抖動(dòng)，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　好處：舒展臀部和肩膀。

　　弓式

　　做法

　　1、俯臥屈膝，雙腳靠近臀部。

　　2、雙手向后抓住雙腳。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開(kāi)，挺胸抬頭。

　　3、朝前看，手臂要伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后松開(kāi)雙腳，胸部放低并貼地。如果你做這個(gè)動(dòng)作覺(jué)得舒適也有力氣的話(huà)，可以前后滾動(dòng)身體，整個(gè)姿勢(shì)重復(fù)3-4次。

　　好處：這個(gè)身體成弧形的姿勢(shì)可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。

　　注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時(shí)要當(dāng)心。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注意安全。

　　仰面狗伸展式

　　做法

　　1、俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。

　　2、整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。

　　3、吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面。

　　4、只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　5、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

　　仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

　　做法

　　1、吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。

　　2、呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。

　　3、吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫“肝脾運(yùn)動(dòng)式”。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。

　　兩側(cè)搖擺式

　　做法

　　1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前。

　　2、整個(gè)練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上。