鐵元素是人體不可或缺的重要營養(yǎng)素，它參與血紅蛋白的合成，負(fù)責(zé)氧氣的運輸，對維持身體正常生理功能起著關(guān)鍵作用。一旦缺鐵，容易引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)頭暈、乏力、面色蒼白等癥狀。因此，通過飲食補(bǔ)充鐵元素十分必要。但并非所有含鐵食物都能被人體高效吸收，補(bǔ)鐵的食物有哪些呢？接下來就為大家詳細(xì)盤點。

　　一、動物性食物：補(bǔ)鐵的“主力軍”

　　（一）動物肝臟

　　動物肝臟堪稱補(bǔ)鐵界的“王者”，其中豬肝、雞肝、鴨肝等都是含鐵量極高的食物。以豬肝為例，每100克豬肝中含鐵量約為22.6毫克。而且，動物肝臟中的鐵屬于血紅素鐵，這種鐵的分子結(jié)構(gòu)與人體中的鐵分子結(jié)構(gòu)相近，能直接被腸道吸收，吸收率高達(dá)20%-30%。同時，動物肝臟還富含維生素A、維生素B12等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素與鐵協(xié)同作用，能進(jìn)一步促進(jìn)鐵的吸收。不過，動物肝臟膽固醇含量較高，建議每周食用1-2次，每次不超過50克，烹飪時可采用蒸煮的方式，減少油脂攝入。

　　（二）紅肉

　　紅肉主要指豬、牛、羊肉等，它們也是優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鐵食物。每100克牛肉中含鐵量約為2.8毫克，豬肉約為1.6毫克。紅肉中的鐵同樣屬于血紅素鐵，吸收利用率高。此外，紅肉還含有豐富的蛋白質(zhì)、鋅等營養(yǎng)素，能為身體提供全面的營養(yǎng)支持。日常飲食中，可以將紅肉與蔬菜搭配，如制作番茄燉牛肉、青椒炒肉絲等，既美味又補(bǔ)鐵。需要注意的是，紅肉的脂肪含量相對較高，過量食用可能增加心血管疾病的風(fēng)險，建議每天食用量控制在50-75克。

　　（三）動物血

　　常見的動物血有豬血、鴨血、雞血等，含鐵量也十分可觀。每100克鴨血中含鐵量約為31.8毫克，豬血約為8.7毫克。動物血中的鐵同樣為血紅素鐵，且其蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，容易被人體消化吸收。動物血可以做成鴨血粉絲湯、豬血豆腐湯等，口感鮮美，營養(yǎng)豐富。不過，動物血在加工和儲存過程中容易受到污染，購買時要選擇正規(guī)渠道的產(chǎn)品，確保食品安全。

　　二、植物性食物：補(bǔ)鐵的“潛力股”

　　（一）豆類及其制品

　　黑豆、紅豆、綠豆等豆類，以及豆腐、豆皮等豆制品，都是不錯的補(bǔ)鐵食物。以黑豆為例，每100克黑豆中含鐵量約為7毫克。雖然植物性食物中的鐵屬于非血紅素鐵，吸收率相對較低，一般在2%-20%左右，但通過合理搭配，也能提高其吸收率。例如，在食用豆類及其制品時，搭配富含維生素C的食物，如橙子、檸檬、青椒等，維生素C能將三價鐵還原為二價鐵，促進(jìn)鐵的吸收。此外，豆類及其制品還富含膳食纖維、植物蛋白等營養(yǎng)素，對身體健康大有裨益。