3.飲食控制，掐斷熱量源頭
制造300-500千卡的每日熱量缺口：
蛋白質(zhì)占比30%：雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶安排上
選低GI碳水：燕麥、糙米代替白米飯
警惕隱形熱量：沙拉醬、堅果別過量吃
四、仰臥起坐正確打開方式
1、動作要點：
別抱頭!雙手輕觸耳側(cè)，避免拉傷頸椎
做“卷腹”而非全起坐：上半身抬起至肩胛骨離地即可，腰椎貼緊地面
慢起慢落：靠腹部發(fā)力，別用慣性“彈起”
2、分階訓(xùn)練建議：
新手：每周3次，每次3組，每組12個
進階：每周4次，加入側(cè)卷腹、反向卷腹，每組15個
高手：嘗試負重訓(xùn)練，但要注意動作規(guī)范
3、特殊人群注意：
腰椎不好：換成死蟲式、鳥狗式
產(chǎn)后媽媽：先評估腹直肌分離情況，6周后從跪姿卷腹開始
青少年：單次別超20個，重質(zhì)量而非數(shù)量
五、揭穿“速效瘦腹”騙局
那些“7天瘦5cm腰圍”的廣告，大多利用了肌肉充血的視覺假象。高強度訓(xùn)練后腹部暫時緊繃，但測量數(shù)據(jù)不會騙人。真正的瘦腹需要3個月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，配合飲食管理。
總結(jié)來說，仰臥起坐是腹部塑形的好動作，但想減肚子，必須結(jié)合有氧、力量訓(xùn)練和飲食控制。別再盲目追求“一招制勝”，科學(xué)規(guī)劃+持續(xù)堅持，才是好身材的正確打開方式。
