減掉脂肪，是很多女生想要的，關(guān)于減脂，如今也有很多的研究，人們都說，“增肌是個技術(shù)活，減脂是個體力活”，其實增肌和減脂都是技術(shù)活。那么你知道如何減脂肪嗎?知道什么運動減脂效果好嗎?又有哪些減脂食譜想要推薦的呢?

　　為了減脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的彎路，其實想要高效減脂也是有竅門的。

　　很早之前就有科學家做過實踐，關(guān)于減脂，每減少1磅脂肪大約需要3500卡路里!所以卡路里這個詞對減脂非常重要，而科學的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。

　　今天小編教你高效的4個減脂竅門。

　　1、知道自己需要多少熱量

　　對于減脂的健友，無非就是制造熱量缺口，對于制造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗>熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，并沒有實際操作。

　　想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網(wǎng)上搜索一下“基礎(chǔ)代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。以后吃食物的時候也可以在“食物營養(yǎng)成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大于日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

　　2、每周3次力量訓練

　　或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對于減脂來說，力量訓練也是同樣的關(guān)鍵。

　　力量訓練是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。

　　只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很松弛。

　　在做完力量后，基礎(chǔ)代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。

　　建議大家每周好做3次力量訓練，并且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當?shù)奶岣吡α坑柧殢姸?，每?-6次都是可以的。

　　3、高蛋白飲食

　　對于大部分健友來說，蛋白質(zhì)攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人基本的蛋白質(zhì)攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎(chǔ)代謝，也是提高減脂速度的關(guān)鍵。對于減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應(yīng)該是總熱量的30~40%。

　　4、有氧要做，但不要多

　　許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，有氧并不是簡單的拼命跑，也并不是時間越長越好。

　　減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘盡量保證高效率，不要休息，并且保持較快速度。如果基礎(chǔ)較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利于堅持，也會對關(guān)節(jié)起到保護。

　　快速高效的減脂是個技術(shù)活，保留肌肉量的前提下減脂才是高境界。

　　想要減脂，你必須了解一下幾點常識

　　1、人體每天的基礎(chǔ)代謝率=(0.0621X體重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天

　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

　　個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎(chǔ)代謝率，增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加，使運動效果更明顯。