啟動關(guān)節(jié)(activation)

　　啟動的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時有更好的移動性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動。

　　同時促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動肌群的熱身效果。

　　多數(shù)的運動都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之后，啟動肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動度變得更好。

　　動態(tài)伸展(Dynamic Stretches)

　　傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態(tài)伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩(wěn)定肌群、運動肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。

　　當(dāng)一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到佳的熱身效果。

　　動態(tài)伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念。

　　因為運動前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現(xiàn)?！.進(jìn)行伸展運動的時間要求

　　伸展運動是熱身前后的一個輔助運動，所以練習(xí)的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。

　　運動飲食搭配

　　進(jìn)食時間把握

　　大家都知道飲食后不能馬上運動，因為這樣會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運動完之后不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看，對于運動前后，我們可以遵循的這個“123進(jìn)食原則”。

　　運動結(jié)束1小時后，方可進(jìn)食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。

　　持續(xù)1個小時以上的中高強(qiáng)度運動之前2小時，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。

　　正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時方可進(jìn)行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯的時間并適當(dāng)減少食量。