伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。
吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。
屈膝拉伸式
這是一個坐姿練習，我們首先保持端正的坐姿，試著放松全身。
然后，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。
吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側。
呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)。
呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢，換另一側練習。
側撐拉伸式
保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬。
雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸。
呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉，右腿在前，左腿在后。
吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。
收腹平板支撐
收腹平板支撐是時下非常流行的瘦肚子動作，練習這一式要注意將我們的身體形成一條直線，不要彎曲。
雙肘在肩垂直下方做平板支撐。
收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平。保持此姿勢完成30秒。
