練瑜伽塑形優(yōu)美形體

　　飛鳥式

　　效果

　　另外還可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時對于身體前側、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。

　　動作提示

　　坐在地板上，將右腿在身體右側拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應保持直面向前，不要扭轉;以脊柱為中心，挑起胸腰。

　　挺起胸部的時候，我們的內臟器官就會有很好的感應，堅持這樣的練習還可以幫助我們的久坐一族緩解身體僵硬的現(xiàn)象哦!

　　雙臂向兩側打開與肩平，收緊后背，微微收回下巴，眼睛斜向上四十五度遠望?？刂凭鶆虻暮粑?。

　　虎式

　　收腰腹作用

　　伸展強壯脊椎神經和坐骨神經，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，尤其適合女性練習。

　　做法

　　雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉手腕，手臂內側向前。

　　吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。

　　呼氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4~6次。換左腿練習。

　　塔尖式

　　理療效果

　　降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。讓血液流向大腦，促進大腦聰明，更有活力。

　　動作提示

　　以手臂和膝蓋支撐地面，都保持在90度的位置。將左腿向后伸直，左腳尖與右膝，右手三點在一條直線上，支撐身體，左手大臂貼近耳朵。

　　吸氣時將肩、胸、胯、腹依次向上翻轉，下巴收回?？刂凭鶆虻暮粑?。

　　由頭至腳尖依次伸展，吸氣是在依次回原身體，呼氣時回到起始姿勢。

　　側面伸展

　　加強了身體的伸展性，很好的修飾了手臂的線條，針對身體中段起到調理輔助功效，同時對減少腰部脂肪有很好的效果。

　　動作提示

　　跪于墊子上(金剛坐式)，雙手掌心向前置于墊子上，腳尖勾回，吸氣時，伸直雙膝，呼起始將胸椎脊柱下沉，變成頂峰的姿勢。

　　保持這個姿勢控制均勻的呼吸，吸氣時微彎曲左腿膝關節(jié)，將大腿膝蓋向上抬起，盡量伸直(達到自己的狀態(tài)為佳)。

　　呼氣時將胸椎脊柱再次下沉，控制均勻的呼吸。依次回原回到起始的動作，金剛俯臥式放松。

　　轉軀觸趾式

　　做法

　　雙腿分開到大的限度，雙臂側平，吸氣。

　　呼氣，上身向左側扭轉并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。

　　呼氣，再轉向右側，重復上述動作。如此反復，共做12次。

　　效果

　　減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內臟，對消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。

　　拉弓式

　　做法

　　側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。

　　呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。

　　還原，將腿放松，換腿再做。左右腿各做3次。