塑身瑜伽是一種非常流行的健身運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)塑身瑜伽動(dòng)作，可以幫助我們打造美腿，細(xì)腰和翹臀。夏天來了，你對自己的身形有不滿意的地方嗎?練習(xí)塑身瑜伽讓你的身形更加完美。那么，塑身瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?

　　下面，我們就和大家從擴(kuò)展寬蹲開始今天的塑身瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)擴(kuò)展寬蹲可以鍛煉我們的臀部，堅(jiān)持練習(xí)就可以讓我們的臀部更加迷人。

　　擴(kuò)展寬蹲

　　放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時(shí)將雙手遠(yuǎn)離雙腳。

　　放松頭部，保持五個(gè)呼吸。

　　舞者式

　　舞者式也是一個(gè)瘦腿塑臀的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以幫助我們有效的塑造更加緊翹的臀部，動(dòng)作也很簡單，適合我們的久坐人群練習(xí)。

　　彎曲右膝。身體前傾的同時(shí)將右腿向后伸展并盡可能拉遠(yuǎn)。

　　放松身體，將我們的小肚子向脊椎方向折疊，調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏，進(jìn)行下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　單腿前屈伸展式

　　彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。

　　將我們的膝蓋盡可能的往后彎曲，使我們的四肢得到充分的舒展，練習(xí)的過程中需要注意我們的身體平衡，保持姿勢數(shù)秒的呼吸即可。

　　抬骨盆

　　預(yù)備姿勢

　　躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

　　運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

　　頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

　　頻率

　　每一次的需要練習(xí)三組，每一組需要練習(xí)十二次左右，練習(xí)的過程中，每一組之間建議休息一分鐘的時(shí)間。

　　建議

　　運(yùn)動(dòng)過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

　　蝗蟲式

　　步驟

　　俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　呼氣，將我們的腰部以上慢慢的向上提升，舒展我們的四肢，調(diào)整呼吸，保持姿勢數(shù)秒的時(shí)間。然后，返回起始動(dòng)作。

　　功效

　　鍛練背部肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只貧骨和腹部支撐身體。

　　寬距深蹲

　　雙腳分開約比臀寬。屈膝然后臀部下移。

　　雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，有助于進(jìn)一步打開臀部。

　　將我們的身體重心轉(zhuǎn)移到我們的腳后跟，頭部盡量向上伸展，保持姿勢大約五個(gè)瑜伽呼吸的時(shí)間。

　　反手嬰孩式

　　步驟

　　跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。重復(fù)做2至3次。

　　功效

　　鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胂骨內(nèi)收，注意力放在上背。