床上瑜伽，顧名思義，就是適合我們床上練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持這些瑜伽動(dòng)作的練習(xí)不僅可以幫助我們緩解壓力，還可以有效的美體塑形哦!尤其是沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體的上班族不妨在床上練習(xí)幾組簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作哦!

　　下面，我們就和大家一起來(lái)分享適合我們?cè)诖采暇毩?xí)的瑜伽動(dòng)作有哪些吧!瑜伽動(dòng)作有點(diǎn)多哦，大家可以有選擇的進(jìn)行練習(xí)。

　　橋式

　　練習(xí)步驟

　　仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

　　然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　扭轉(zhuǎn)式是一個(gè)可以鍛煉我們腰椎的瑜伽動(dòng)作，久坐對(duì)腰椎健康是非常不利的，通過(guò)扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)可以有效的減輕我們的腰椎壓力。

　　練習(xí)步驟

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　貓式變化式

　　練習(xí)步驟

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。

　　然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。

　　仰躺拉伸腿部

　　很多女性朋友都會(huì)對(duì)自己的腿部不太滿意，通過(guò)這樣的瑜伽練習(xí)就可以達(dá)到瘦腿的目的，大家在練習(xí)的時(shí)候一定要注意安全哦!

　　練習(xí)步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部。

　　慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　拉伸骨盆

　　練習(xí)步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。

　　然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　坐姿側(cè)伸展

　　練習(xí)步驟

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　舞蹈式

　　練習(xí)步驟

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　縮臀夾腿俯臥撐

　　練習(xí)步驟

　　跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

　　抬腿仰臥起坐

　　練習(xí)步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。