玲瓏的曲線不僅可以讓女人更加有魅力，還一定程度上體現(xiàn)了其對自己的嚴(yán)格要求。完美的曲線離不開緊翹的臀部，如何提臀?今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組提臀瑜伽，堅持這些瑜伽動作的練習(xí)就可以幫助我們輕松提臀。

　　在我們開始下面的瑜伽練習(xí)之前，我們先和大家說明一下，任何瑜伽動作的練習(xí)都不可以一夜見效，我們希望大家可以堅定信念，堅持練習(xí)。

　　臀部上提

　　Step 1

　　仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上。

　　Step 2

　　吸氣，雙手放在地面上，臀部向上，收緊大腿和臀部的肌肉，盡可能用腿的力量來控制球。

　　Step 3

　　將身體保持完全放松的狀態(tài)，調(diào)整呼吸，輕輕地將臀部緩緩地放下來。練習(xí)的時候要保持肩部不動。

　　溫馨提示

　　每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　仰臥提臀(肩橋)

　　Step 1

　　仰臥于瑜伽墊上或者是干凈的地面，屈膝腳掌著地，雙腿稍微分開，大約一拳之距即可。

　　Step 2

　　雙手自然放松放于身體兩側(cè)。呼氣，主動收縮臀部肌肉，使腰部和臀部懸空抬起，只剩肩部、手臂和腳掌支撐，讓身體成一條斜的直線。

　　Step 3

　　達(dá)到極限的時候，保持動作十秒的靜止時間，然后再次還原動作，重復(fù)練習(xí)十次即可。每次練習(xí)三組。

　　動作解析

　　這是一個很好的臀部塑形動作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個綜合性較強(qiáng)的塑性動作。

　　建議大家每天十分鐘，不出一個月就知道什么是翹臀了。

　　后抬腿提臀

　　Step 1

　　將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。

　　Step 2

　　身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。

　　Step 3

　　吸氣，慢慢抬起左腿，讓右腳可以靠近左大腿內(nèi)側(cè)，伸展胸部，向前看，注意保持身體的平衡，呼氣，左腿下來，還能放松右腿。

　　Step 4

　　然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿交換著反復(fù)練習(xí)。

　　溫馨提示

　　每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。