天氣漸漸暖和了，纖細(xì)的腰肢是完美曲線的重要保證。如何才能快速瘦腰呢?今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦身瑜伽，這是一組針對(duì)腰部的瘦身鍛煉，堅(jiān)持這樣的瑜伽動(dòng)作練習(xí)就可以幫助我們有效的減掉身上的贅肉。

　　下面，我們就和大家從簡單的脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式應(yīng)該怎么練習(xí)呢?我們一起來了解一下吧!

　　脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　動(dòng)作分解

　　身體坐好，將兩條腿并在一起向前伸直。

　　吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

　　吐氣，將我們的手輕輕地放在臀部的后面，微微的推動(dòng)我們的臀部，使我們的脊椎輕輕地向后扭轉(zhuǎn)。

　　然后注意視線盡量朝后看，然后保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘，注意呼吸。

　　這個(gè)姿勢(shì)可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內(nèi)濁氣、疝氣。伸展腿部后側(cè)肌群。

　　前屈伸展式

　　動(dòng)作分解

　　坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

　　深吸氣，將手臂緩緩地向前舒展，并攏我們的手臂使之向肩后扣緊，將我們的拇指相互緊扣。掌心保持向下。

　　然后將兩只手臂高高的舉起，超過頭頂，手臂內(nèi)側(cè)月靠近耳朵越好。

　　微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。

　　呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動(dòng)作困難可彎曲雙膝)

　　吸氣，由后背開始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10～20秒的時(shí)間。

　　側(cè)腰伸展

　　動(dòng)作分解

　　蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

　　吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。

　　再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

　　坐姿平衡伸展式

　　動(dòng)作分解

　　坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。

　　吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。

　　吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。

　　呼氣，右手帶動(dòng)右臂平舉，使整個(gè)脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。

　　練習(xí)瑜伽的十三大功效

　　1、柔韌性

　　相信很多人都知道，練習(xí)瑜伽大的功效就是鍛煉人的柔韌性。

　　而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會(huì)導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　2、肌肉和站姿

　　鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。