一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　8、杠鈴前蹲

　　另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。

　　這種杠鈴放置方式，放置前好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

　　9、猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

　　10、芭蕾Plie深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。

　　深蹲動(dòng)作注意事項(xiàng)

　　1.這組動(dòng)作對(duì)你的身材塑造非常有幫助，不過也存在一定的危險(xiǎn)性，因此如果你感覺到害怕的話，可以嘗試把向后跳躍改成向前跳，把凳子放在前面，這樣你就不會(huì)害怕了。

　　2.深蹲的動(dòng)作一定要夠標(biāo)準(zhǔn)，腹部用力往回收，手臂一定要伸直，才有十足效果。

　　其他瘦臀的瑜伽動(dòng)作

　　動(dòng)作一：體下屈

　　躺在瑜伽墊子上，兩只手自然的放在身體的兩邊，抬起兩只腿，大腿跟地面垂直，小腿與大腿垂直。

　　運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。

　　動(dòng)作二：伏身肘撐

　　伏身肘撐的練習(xí)可以有效的甩掉我們臀部多余的脂肪，堅(jiān)持練習(xí)可以使我們的臀部更加緊致，更加有彈性。

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。

　　利用腹部的力量慢慢的將身體撐起來，保持這個(gè)動(dòng)作20秒，放下，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。

　　動(dòng)作三：仰臥抬腿

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15-20次。

　　動(dòng)作四：跪立彎腰

　　身體采取跪立姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬放置地面。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

　　動(dòng)作五：前抬腿

　　兩只腿微微分開坐在地上，兩只手的手掌撐在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

　　動(dòng)作六：側(cè)壓腿