啞鈴鍛煉方法啞鈴打造男人完美肩肌(2)

2024-12-06 12:40 圖文作者：江蘇民?？悼萍脊煞萦邢薰?/a> 編輯：謝婷婷中醫(yī)養(yǎng)生

　　啞鈴平板臥推

　　動作過程

　　向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　要點提示

　　上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。

　　用啞鈴這樣鍛煉胸肌四個秘訣讓你更輕松

　　推舉是鍛煉胸大肌的有效方法。多數(shù)的推舉同時也會訓(xùn)練到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉在幾乎每一種訓(xùn)練中都屬于輔助肌群。做這些動作時，肌腱袖和斜方肌也會收縮，幫助肩膀保持穩(wěn)定。用一對啞鈴，就能鍛煉胸肌。

　　啞鈴仰臥推舉

　　主要動作

　　手握住一對啞鈴，躺在平椅上，將啞鈴舉起在胸部上方，兩個啞鈴幾乎碰在一起。

　　掌心朝外，但微微轉(zhuǎn)向內(nèi)。

　　開始前，肩胛骨向后夾緊，整組動作中盡可能繃緊。

　　手的角度不變，將啞鈴放下至胸部兩側(cè)。

　　停頓一下，接著以快的速度推回到起始位置。

　　啞鈴?fù)频礁唿c時手臂完全伸直。