鍛煉胸肌的計(jì)劃訓(xùn)練法

　　一副好胸肌絕對能夠成為你在男人中驕傲的資本，同時(shí)也是讓女人為之尖叫瘋狂的利器。眾多男士每周一有時(shí)間就去健身房鍛煉，但是效果卻常常相當(dāng)慘淡。那么好的胸肌如何才能擁有?為了避免誤區(qū)，我們今天就來談?wù)勑丶〉腻憻捰?jì)劃。

　　經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　練習(xí)一：飛鳥

　　飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側(cè)胸肌。

　　飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機(jī)器飛鳥、斜板機(jī)器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

　　此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。

　　肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。

　　還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組20次。

　　在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。

　　簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。

　　金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　在確保動作規(guī)范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續(xù)的張力法則，別在頂部停留太長時(shí)間，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)胸部充血。

　　練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推

　　用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。

　　同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。

　　肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動作。

　　練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推

　　隨后，做更多的斜板臥推。堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動作。也可以在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動的機(jī)器上做。

　　雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但其實(shí)機(jī)器更具優(yōu)勢。

　　例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。

　　使用啞鈴時(shí)從熱身組開始，在機(jī)器上則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

　　練習(xí)四：下斜臥推

　　有一種很好的機(jī)器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達(dá)到極度的充血，所做的組數(shù)也根據(jù)個(gè)人情況來定。