橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　組數(shù)

　　使用你能做3組、8-10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。

　　提示

　　下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

　　3、俯立側(cè)平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發(fā)達的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束好的時機是在背肌訓(xùn)練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

　　預(yù)備姿勢

　　兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習(xí)

　　收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

　　組數(shù)

　　做3組，10次/組。

　　技巧

　　提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

　　怎樣練背部的肌肉，以上就給大家做了具體的介紹，相信想盡快讓自己背部肌肉特別發(fā)達的男人，通過以上的內(nèi)容有了更多的認(rèn)識，你可以通過以上的練背部的方法，相信通過一段時間的鍛煉，你的背部的肌肉就會特別的多，讓自己成為真正的男人。

　　4、倚墻滑動

　　直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。這個動作能鍛煉到背部的小肌肉和被忽視的肌肉。