男人居家啞鈴健身攻略

　　啞鈴，原本是古希臘跳遠(yuǎn)競賽中一種為增加反作用力而設(shè)的手握器材，發(fā)展至今已演變成一種舉重及負(fù)重訓(xùn)練器材。“啞鈴”一詞由英語的“dumb(啞)”和“bell(鈴)”組成，這是因為啞鈴初的設(shè)計與鈴相似，但不能發(fā)聲，故稱之為“啞”鈴。早期啞鈴?fù)ǔＲ允跻韵碌氖^或金屬制成，發(fā)展至十三世紀(jì)，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。

　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用動能啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

　　仰臥屈臂上拉

　　目標(biāo)部位：下胸部和背部。

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習(xí)效果

　　沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。