男人減肥健身運(yùn)動(dòng)處方

　　輕度肥胖減肥處方

　　運(yùn)動(dòng)目的

　　1、減輕體重，控制肥胖，減小腰臀比。

　　2、提高心肺功能，預(yù)防心血管疾病。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身走。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　1、步行速度：5km/h，每次運(yùn)動(dòng)消耗1600-2000KJ熱能。

　　2、運(yùn)動(dòng)起始階段，即前兩周，起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為70%×(220-年齡)次/min，例如您是30歲，你的起始運(yùn)動(dòng)心率=70%×(220-30)=133次/min。

　　3、第三周開(kāi)始，基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次60min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度85%×(220-年齡)次/min。

　　4、第十三周開(kāi)始，基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間可減到50min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持75%-80%×(220-年齡)次/min。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：前十二周，每周4次，從13周開(kāi)始減少到每周3次。

　　注意事項(xiàng)

　　1、有氧鍛煉需要循序漸進(jìn)，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)。

　　2、減重有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能操之過(guò)急，要做好心理建設(shè)。

　　3、運(yùn)動(dòng)要和控制飲食相結(jié)合。

　　4、減肥目標(biāo)達(dá)到后還要進(jìn)行“后運(yùn)動(dòng)階段”鍛煉，防止反彈。

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷。