陽(yáng)剛男人啞鈴健身法

　　小小一個(gè)啞鈴可以幫助男士們練出強(qiáng)壯的身軀，不信就跟著試試看吧!

　　強(qiáng)大的男人要撐起一個(gè)家庭，更需要有強(qiáng)壯的身體。可是每天上班的你是否累趴了，無(wú)法抽出時(shí)間鍛煉，要簡(jiǎn)單健身又能有效變強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方法，還不試試啞鈴，讓你實(shí)現(xiàn)小器材大作用的方法!

　　1.啞鈴肩上推舉

　　目標(biāo)部位：肩部、上胸部。

　　坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

　　2.啞鈴直立劃船

　　目標(biāo)部位：肩部。

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　3.俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部。

　　俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。