男士健身計(jì)劃和攻略
男人在不同年齡段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)有所區(qū)別。正確科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，才能保證更加健康的身體素質(zhì)。下面就跟小象一起看看不同年齡階段的男人，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有哪些不同吧!
一、20歲左右
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。
二、30歲左右
此時(shí)男人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
男士健身攻略
1、鍛煉時(shí)間好固定
男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
男性健身初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。男性健身舉大重量或后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
5、選擇正確的衣褲
男性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至低。另外，專為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽(yáng)剛。
