為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓(xùn)練前2-3小時)：50克主食+1個蘋果(100大卡)。

　　說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓(xùn)練補充下能量。

　　訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。

　　說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表

　　熱量：1300-1500大卡。

　　碳水化合物：150克左右。

　　蛋白質(zhì)：100克左右。

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)。

　　食譜清單表

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片。

　　10:00 加餐：1個蘋果。

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜。

　　15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時)：50g主食 + 1個蘋果。

　　17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補充)：1根小香蕉。

　　19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。