誰“偷”了我們的鈣

　　為什么中國人的鈣攝入量普遍不夠?合理膳食是鈣的良好來源：奶和奶制品，豆腐等大豆制品，深綠色葉菜等蔬菜，堅(jiān)果和油籽，帶骨頭的小魚和小蝦貝類等。

　　日常所吃的白米飯、白饅頭、白面包等食物當(dāng)中，鈣的含量都很低。肉類中的鈣含量，無論豬肉牛肉羊肉雞肉，都非常低;即便肉骨頭熬的湯，鈣含量也非?？蓱z。蛋類和魚類比肉類好一點(diǎn)，但鈣含量仍然是很不足的。

　　看到這里就很容易明白，國人經(jīng)典的吃法，比如米飯肉丸子，面條 牛肉，饅頭 紅燒肉，燒餅 醬肉，雞蛋炒飯，肉絲炒米粉，肉末酸辣粉，雞湯米線等等傳統(tǒng)餐食，都是鈣含量非常低的組合。雖然覺得口味不錯(cuò)，卻不能充足供應(yīng)骨骼所需的多種營養(yǎng)。

　　除了鈣之外，骨骼的健康還需要其他多種營養(yǎng)素來配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A，還有合成各種物質(zhì)所需要的B族維生素。其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分，充足的鎂能提高鈣的生物利用率;充足的鉀能減少尿鈣的流失量，提高鈣的利用率;鋅也是骨骼微量成分，與成骨細(xì)胞的生長分化有關(guān)，缺鋅時(shí)骨骼生長出現(xiàn)障礙;維生素D幫助鈣的吸收;維生素K作為“骨鈣素”的活化因子，幫助鈣沉積到骨膠原上;維生素A和維生素C對骨膠原和軟骨的合成有幫助。

　　另一方面，過多的動物性蛋白質(zhì)，帶來過多的磷、硫元素，會促進(jìn)尿鈣的流失。過多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于鈣的吸收，但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關(guān)注，鈣充足的情況下就無需過于擔(dān)心。

　　其實(shí)，很多富含草酸和植酸的食物，同時(shí)也富含鉀、鈣和鎂元素，比如大豆和堅(jiān)果?？梢酝ㄟ^合理的食物烹調(diào)加工來部分除去它們，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，鈣含量還有所增加，是非常好的補(bǔ)鈣食物。大豆制品中還同時(shí)富含大豆異黃酮，對更年期婦女尤其有益。

　　還要考慮的一個(gè)重要因素是，鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關(guān)。那些早早發(fā)生嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的人，除了與藥物和激素等作用有關(guān)的之外，常常是那些消化吸收功能很差，經(jīng)常慢性腹瀉，身體瘦弱營養(yǎng)不良的人。

　　如何評價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果

　　在生活中，人們常會看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過600mg/100g，而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。只看每百克鈣的含量，似乎蝦皮芝麻醬補(bǔ)鈣效果更好。不過，比較食物對供應(yīng)某種微量營養(yǎng)素的效果，絕對沒有這么簡單。僅僅看食物的營養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。想要補(bǔ)鈣，想要評價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果，要考慮以下幾個(gè)方面。