健身器材有很多，而日常生活中使用多的就是啞鈴了，我們可以通過啞鈴健身，達到鍛煉肌肉的目的。啞鈴健身不是單一的方式，啞鈴臥推的五種變化式能讓你的啞鈴健身更加靈活，同時也需要了解啞鈴健身注意事項哦!

　　啞鈴臥推的五種變化式

　　厭倦了你上半身訓練的例行菜單了嗎?臥推(BenchPresses)的進展未如你預期的嗎?正是時候在混合訓練的方式及增加單臂的訓練。我們都知道，下半身單腳訓練的重要性，但上半身也一樣重要。當你將啞鈴整合到你原本臥推的訓練周期中，你會訓練到不同的角度，這在功能性肌力的發(fā)展是不可少的。

　　啞鈴臥推(DumbbellBenchPress)及它的變化式訓練到許多支撐的肌肉，進而達到佳的胸肌發(fā)展的刺激、提高單側(單肢)的訓練，并且增加肩膀的活動范圍。啞鈴應該成為每個人上肢訓練的主餐之一。

　　啞鈴比起杠鈴或機器，更需要保持平衡，這點尤為重要，也需要我們保持住，因此在整個動作中，必須穩(wěn)定啞鈴，不要亂晃。因為這個動作更接近于模仿真實比賽的動作，這平衡的改善能轉移到運動表現上。接下來的啞鈴臥推動作(DumbellBench)，每個動作以三個星期為單位，然后再跳到下一個動作，這能讓你得到好的效果。(總共15個星期)。

　　第一階段：第一~三周

　　啞鈴臥推(DumbbellBench)x3~5組(5~8次)

　　平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

　　第二階段：第4~6周

　　上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)

　　這是結合了過頭上推(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)的動作。當你的訓練菜單中沒有過頭上推時，這動作可以被執(zhí)行。而這是一個非常好的上半身肌力訓練，同時能建構肩膀的穩(wěn)定度。

　　第三階段：第7~9周

　　地面單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個動作，負重的偏移使得全身需要更多的穩(wěn)定性。