啞鈴操教學(xué)

　　男士們不但要有廣闊的胸襟，還應(yīng)該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。

　　胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢?

　　只需要一個啞鈴，堅持練習(xí)，不久的將來你也能夠擁有結(jié)實(shí)的胸部肌肉了。

　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材，即使是對于工作忙碌，沒有多余的時間到健身房健身的人來說，在家里準(zhǔn)備一個啞鈴就能隨時隨地進(jìn)行健身鍛煉了。

　　啞鈴一般是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

　　因?yàn)檫\(yùn)動麻痹、疼痛、長期不活動等所導(dǎo)致肌力低下的人，也可以利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴也是鍛煉胸肌常使用到的簡單器材，馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。

　　第一組動作

　　平臥推舉

　　這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。

　　動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

　　動作分析

　　仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。

　　然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。

　　常見錯誤

　　不要過于用力的向兩側(cè)伸展手臂。

　　第二組動作

　　上斜推舉

　　這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。

　　動作分析

　　這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。

　　同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。

　　第三組動作

　　平臥飛鳥

　　這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

　　動作分析

　　仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn).

　　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。