啞鈴動作全套解析

　　一、啞鈴平臥推舉

　　目標(biāo)肌肉

　　胸大肌，肱三頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個后背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

　　動作過程

　　肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢;重復(fù)動作。

　　常見錯誤

　　肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

　　啞鈴重量

　　女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

　　二、啞鈴俯身單臂劃船

　　目標(biāo)肌肉

　　背部肌群，肱二頭肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定。

　　動作過程

　　先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動，但不要超過軀干，同時呼氣;下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復(fù)動作，換側(cè)進(jìn)行。

　　常見錯誤

　　準(zhǔn)備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動，會減少對目標(biāo)肌肉的刺激。

　　啞鈴重量

　　女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

　　三、仰臥卷腹

　　目標(biāo)肌肉

　　腹肌。

　　準(zhǔn)備姿勢

　　仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬。

　　動作過程

　　先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢，但是頭不碰到墊子;同時吸氣。