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跑步姿勢 學會這些減少跑步時的傷病(2)

  跑步中呼吸要有節(jié)奏

  節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調運動和呼吸的關系。許多長跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程,所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

  跑步后的呼吸放松

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

  跑步中常見的錯誤

  1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導致足部在膝蓋前方著地,從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動作,則又是一個浪費體力的例子。

  3.足弓過度內壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應力,反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  4.坐在臀部上,這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

  5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內旋,而是內旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應力性骨折的風險。

  6.髖關節(jié)驅動不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應盡力前擺和后擺。

  7.髖部下沉,這使足部落地方法不當,可能導致下腰及腿部外側的疾患。

  跑步時常見的問題

  忌不做準備運動

  在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進行。

  忌大霧天氣鍛煉

  霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。

  忌用嘴呼吸

  無論是鍛煉還是在平時,都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛,能夠濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

  忌不注意保暖

  運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。

  結語:跑步前做好準備活動,跑步后做好拉伸運動,跑步時還要根據自己的身體狀況調整跑步的節(jié)奏,千萬不要盲目地就去進行跑步,那樣只會適得其反,希望廣大的跑步愛好者們能夠學習這些方法。

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