肌肉鍛煉并不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛煉三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學會三角肌鍛煉方法，這能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍。下面就跟小編一起來學習三角肌超級訓練組合，及健身注意事項吧!

　　三角肌超級訓練組合

　　超級組合：啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

　　先拿一對平常能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強度很大，所以需求盡量堅持動作的準確性。操練中堅持肘部稍微曲折，每個側(cè)平舉或許前平舉必定要在高點起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續(xù)疾速的用爆發(fā)力來做下一個動作。

　　做完終一個側(cè)平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，運用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠遠沒有伸直。

　　動作的頂端不要將肘關節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次操練時應注意在動作的頂端肘部要有必定的曲折。堅持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關節(jié)鎖住。手歪斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組!

　　經(jīng)過前面的超級組操練，你的三角肌現(xiàn)已像打了雞血相同膨脹起來!下面持續(xù)下一個動作。

　　俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

　　這兩組動作首要針對三角肌的后束和上背肌群，辦法:先拿一對啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側(cè)平舉，需求仍是跟側(cè)平舉的動作相同，堅持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動作過程中，思想要會集在縮短的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側(cè)的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅持曲折。這套動作相同做5-6組。當然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組!

　　這個系列的超級組做完，整塊三角肌現(xiàn)已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的終采用輕分量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動作意圖是為了把肌肉的終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至!

　　這套方案的強度是很大的，很簡單精疲力竭!所以在這套方案開始前，強烈主張找一個操練同伴保護并配合你的操練!

　　堅持這套方案1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭現(xiàn)已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無窮而寬廣的肩膀上!

　　動作過程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于大的壓力之下，并可運用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。

　　三角肌訓練的11點注意事項

　　1、以基本動作為主

　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。